Se las conoce con el nombre de “fitball” (pelota de ejercicio) y causan furor en las academias.
Si bien en un principio solo se usaban para rehabilitación de pacientes operados o con problemas articulares, de a poco fueron haciendo su entrada en los gimnasios y clases de pilates y entrenamiento funcional.
Incluso muchas personas tienen una en casa. En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios con pelota para hacer donde quieras.
Rutina 1 de ejercicios con pelota
Para poder bajar de peso, tener más flexibilidad o fuerza, te recomendamos que cumplas con esta rutina, al menos, 2 veces a la semana.
Si tienes miedo, para comenzar, puedes apoyar la pelota contra una pared o el sofá. Con el tiempo la dominarás y no temerás que se “mueva” justo cuando quieres subirte a ella.
Solo precisas una pelota y algo de voluntad para realizar los siguientes ejercicios:
Abdominales
- Primero siéntate en el balón y luego lleva la espalda hacia atrás para recostarte en él.
- Los pies quedan bien apoyados en el piso, las rodillas dobladas en un ángulo recto y los brazos estirados, pasando la cabeza.
- Sube las caderas lo más que puedas.
- Repite 20 veces.
Flexiones de brazos
- Apóyate en la pelota boca abajo y “arrástrate”, de forma tal que las caderas y el abdomen bajo sean los únicos puntos de contacto con ella.
- Las manos se apoyan en el suelo y las piernas se estiran por completo.
- Después “camina” con las manos, para que pies y canillas se sujeten con el balón.
- Flexiona los hombros 10 veces.
Oblicuos
- Ponte de rodillas y recuéstate sobre la pelota apoyando un lateral del torso (la rodilla debe tocar el suelo).
- Eleve ligeramente el tronco y estira las piernas.
- Puedes estirar el brazo que queda libre para tener más equilibrio.
- Haz 20 repeticiones de cada lado.
Sentadillas
- Ponte de pie y toma la pelota con ambas manos (como si la abrazaras).
- Apunta los pies hacia los costados y flexiona las rodillas.
- Lleva los muslos hacia abajo, siempre manteniendo la espalda recta.
- La idea es que los muslos “lleguen” a la altura de las rodillas.
Rutina 2 de ejercicios con pelota
Una vez que hayas realizado la rutina 1 sería bueno que incrementases la dificultad de los ejercicios con pelota.
Para estas alturas le habrás perdido el miedo y tendrás más equilibrio.
Presta atención a la serie de movimientos:
Crunch inverso
- Pon la pelota cerca de algo que pueda servirte de sostén, como una barra.
- Acuéstate de espaldas sobre el balón y estira los brazos para tomarte de la barra.
- Levanta las piernas estiradas y juntas y al bajarlas no deben de tocar el suelo.
- También puedes hacer este ejercicio llevando las rodillas al pecho.
Crunch oblicuo
Para que sea más simple el ejercicio te recomendamos que estés cerca de una pared. Así apoyarás los pies y tendrás más fuerza.
- Ponte de costado sobre la pelota (la cadera y el lateral del muslo son los únicos puntos de contacto).
- Lleva las manos atrás de la cabeza y desciende el torso para que toque la pelota.
- Regresa a la posición inicial.
Puente o plancha
También te aconsejamos que uses una pared como apoyo (al menos, hasta que te acostumbres).
- Coloca los codos y los antebrazos en la pelota.
- Estira las piernas y pon los pies sobre una superficie como puede ser la pared.
- Levanta el torso y los glúteos (quedarás en diagonal al suelo).
- Mantén la postura durante 1 minuto.
Rutina 3 de ejercicios con pelota
En esta serie se le presta más atención a las piernas, los hombros y la espalda. Los ejercicios con pelota incluidos en la rutina son:
Estocadas hacia atrás
- Ponte de pie y apoya el empeine y la canilla de la pierna derecha en la pelota.
- Con la espalda recta, flexiona la rodilla izquierda y lleva el glúteo derecho hacia atrás. El balón también se moverá en esa dirección.
- Haz 10 veces de cada lado.
Extensión brazo-pierna alternado
- Acuéstate boca abajo en la pelota, apoyando el abdomen. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda.
- Estira y levanta la pierna derecha y al mismo tiempo el brazo izquierdo para no perder el equilibrio.
- Mantén unos segundos y haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Vuelos posteriores
Puedes usar mancuernas si lo deseas.
- Ponte boca abajo en la pelota apoyando el abdomen.
- Abre ligeramente las piernas y deja la punta de los pies sobre el suelo.
- Los brazos van flexionados por delante de la cabeza (con los codos a 90 grados), juntos a la altura del pecho.
- Ábrelos hacia los laterales (los codos apuntan hacia atrás) y vuelve a la posición inicial.
Abducción de cadera
- De pie, apoya la planta del pie derecho en la pelota y la rodilla flexionada. Mantén la espalda recta.
- Estira la pierna hacia el costado, haciendo que el balón rote.
- Regresa a la postura inicial.
- Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Hiperextensiones de espalda
- Apoya el abdomen bajo y la pelvis en la pelota. Sostén las manos a los costados.
- Las rodillas y las puntas de los pies deben tocar el suelo.
- Estira las piernas y la espalda. Lleva la cabeza hacia atrás.
Compresión sentado
- Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas, la espalda bien recta y las rodillas hacia adelante (los dedos de los pies se apoyan en el suelo).
- Abre y cierra las piernas como si quisieras explotar el balón.
